안녕하세요.47kg운영자입니다.근력운동은 꼭 어떤 기구가 있어야 하는 것이 아니라 아령과 자기체중만 가지고도 충분히 할 수 있습니다.근력운동은 맨 처음 우리 몸에서 큰 근육부터 잡아줘야 하는데요.우선 상복부와 하복부, 하배근을 발달시켜야 합니다.<상복부 운동 : 크런치>윗몸 일으키기와는 다릅니다. 윗몸 일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 상복근만을 이용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고30도 정도만 올려줍니다*운동방법1) 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힙니다. 2) 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤에 가볍게 댑니다.3) 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어 올립니다. 이때 중요한 것은 어깨가 먼저 올라오기 위해 시선은 하늘을 바야 합니다. 4) 정점 수축 시 1초정도 멈춘 후 천천히 시작 자세로 되돌아 옵니다.- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. <하복부 운동 : 리버스 크런치>*운동방법1)바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡습니다 . 2) 두 다리를 천천히 위로 90도 정도까지 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 이때 중요한 점은 다리가 땅에 닿지 않아야 합니다.- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.<하배근 : 백 익스텐션>1)바닥이나 매트에 업드립니다. 이때 손은 허리 뒤로 열중쉬어 자세를 취합니다.2)엎드린 상태에서 상체만 천천히 들어 올립니다. 정점에서 1초정도 정지 후 다시 원래 자세로 되돌아옵니다.- 손을 허리에 놓고 하는 동작이 편해지면 손을 머리에 대고 시행합니다. 운동강도가 높아 집니다.위의 동작들을 걷기 운동하기 전 각각 15회씩 실시하세요.15회가 불가능 할 경우에는 본인이 할 수 있는 양에서 조금씩 늘려 갑니다.또 근육을 키우기 위해서 단백질을 섭취하는 것은 좋지만 운동 후 바로 드셔야 하는 것은 아닙니다.기초대사량은 하루 총 에너지 소비의60~75%정도입니다.(좌업생활자) 감사합니다.
