안녕하세요.바스키아 운동처방사 입니다.이제 막 운동을 시작하려 하신다면 처음 1주간은 컨디셔닝 단계를 거쳐서 차츰 운동량을 늘리셔야 하는데요.체중을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 하라는 말을 많이 들어 보셨죠?유산소 운동 중에서도 특히 걷기운동이 체지방을 줄이는데 효과적입니다.그러므로 처음 1주간은 30분부터 시작하여 운동시간을 늘리는데 중점을 두시고, 2주차 부터는 운동속도를 염두하셔서 운동을 진행하세요.항상 운동속도는 주관적 강도가 약간 힘들다를 유지하시기 바랍니다.운동은 적어도 주3회를 수행하는데, 짧은 시간내에 효과를 보시려면 주6회이상 운동을 해주세요.제가 접해본 환자 분 중에 2달 반 만에 주6회매일 같이 운동과 식이조절을 진행하여 약9kg을 감량하신 분도 있습니다. 모든 운동 중 부분적으로 살을 뺄 수 있는 운동은 없습니다.대부분 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠질 거라는 생각을 하는데, 이것은 잘못된 상식입니다.윗몸일으키기는 뱃살을 직접적으로 빠지게하는 운동이 아니라 시각적으로 날씬하게 보이게 하는 것입니다.그러므로 걷기운동을 수행하셔서 전체적으로 체지방을 줄이시고, 복부와 다리라인을 아름답게 만들 수 있도록 아래와 같이 수행해 보세요.1.복부라인 만들기 1)상복부 운동ㄱ)바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댑니다. ㄴ)다리는 벤치나 의자위에 올려 놓습니다.ㄷ)복부를 수축해서 상체를 들어 올립니다.(이때 시선은 하늘을 보아야 어깨가 먼저올라옵니다) ㄹ)1초정도 정지하고 시작자세로 돌아갑니다. 2)하복부 운동ㄱ) 마루나 매트에 누워서 손은 힙옆에 두거나 매트를 잡고 자세를 취합니다ㄴ) 두 다리를 똑바로 편채로 90도까지 들어올린 후(상채와 다리가 직각이 되게) 다시 원래의 자세로 돌아 온다.(이때 중요한 것은 다리가 땅에 닿지 않아야 합니다.) 2.다리 라인만들기1)안쪽 허벅지 운동ㄱ)안쪽 허벅지를 위한 운동으로 측면으로 누워 한손으로는 머리를 받치고 다른 한손은 바닥에 위치하도록 합니다. ㄴ)바닥쪽의 다리는 일자로 펴고 위쪽의 다리는 무릎을 ㄱ자로 굽혀줍니다. ㄷ)운동을 하게 되는 다리는 아래에 위치한 다리인데 바닥으로 부터 약45도 정도 들었다 내렸다를 반복합니다. ㄹ)이때 다리를 너무 높이 들지 않도록 하며 다리를 내릴 때에는 바닥에 닿지않도록 합니다.2)바깥쪽 허벅지 운동ㄱ)바깥 허벅지 근육을 단련하기 위한 운동으로 측면으로 누워 한손으로는 머리를 받치고 다른 한손은 바닥에 위치하도록 합니다. ㄴ)바닥쪽에 닿는 다리는 무릎을 ㄱ자로 굽히고 위쪽의 다리는 일자로 편 상태에서 발목을 플렉스 합니다. . ㄷ)위쪽의 다리를 바닥에서 약45도 정도 들었다 내렸다를 반복합니다. 이때 다리를 너무 높이 들지않도록 하며 다리를 내릴 때에는 바닥에 닿지않도록 합니다.위와 같이 근력운동을 1일 15회 씩만 수행해 주세요.(15회 불가능 할 경우 본인의 체력 상태에 맞게 끔 횟수는 조정하셔도 됩니다. 하지만 꼭 매일같이 수행하시는 것 잊지마세요)열심히 운동하셔서 좋은 결과 있길 바랍니다.감사합니다.
