안녕하세요.47kg 운영자입니다.올해 안에(올해가 2달남았죠?^^)20kg정도 감량을 원하시는데,고객님이 우려하신 대로 무리한 체중감량은 신체에 악영향을 줄 수 있으므로 약간의 여유를 가지고 체중조절을 하는 것이 좋을 듯 합니다.우선 체중조절을 위해서는 식이와 운동을 병행하여야 한다는 것, 잘 알고 계시죠?식이는 나름대로 조절하신다고 하니 운동에 대해 말씀 드리자면현재 진행하시는 운동은 자전거와 인라인 스케이트입니다.두 가지 모두 유산소성 운동으로 체중조절을 위한 운동종목으로 적당합니다.여기에 운동방법은 운동시간은 체지방을 에너지원으로 이용하여 운동을 수행하기 위해서는 최소 20분 이상 운동을 지속적으로 진행해야 하기 때문에 두 가지 운동 모두를 하실 때는 쉬지 않고 운동중간 휴식 없이(다음운동으로 넘어갈 때)진행하세요. 만약 한가지 운동만 해도 괜찮다면 한가지 운동을 장시간 진행하는 것이 좋습니다.또한 운동시간은 현재 최대 4시간정도 진행하시는데 운동시간은2~3시간으로 조정하는 것이 좋을 것 같습니다.왜냐하면 운동 시 어느 정도의 강도 이상에서는(운동시간이 지속될수록 힘들기가 더함)체지방보다는 탄수화물을 에너지 원으로 쓰기 때문에 장시간 힘든 운동을 하고 난 후에는 더 허기가 질 수 있기 때문입니다. 또 운동 전 후로 스트레칭은 10분정도씩 주 6일이상 진행하세요.허리살을 줄이기 위한 운동은 지금 하는 운동에 복부 근력운동을 추가하면 효과적입니다.(부분비만을 해소하기 위해서는 유산소성 운동으로 체지방을 줄이고 근력운동으로 시각적으로 슬림해 보일 수 있도록 두가지 운동을 병행해야 함)<복부 근력운동>*상복부 운동 ; 크런치윗몸 일으키기와는 다릅니다. 윗몸 일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 상복근만을 이용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고30도 정도만 올려줍니다.(운동방법)1) 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힙니다. 2) 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤에 가볍게 댑니다.3) 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어 올립니다. 이때 중요한 것은 어깨가 먼저 올라오기 위해 시선은 하늘을 바야 합니다. 4) 정점 수축 시 1초정도 멈춘 후 천천히 시작 자세로 되돌아 옵니다.- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다. *하복부 운동;리버스 크런치(운동방법)1)바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡습니다 . 2) 두 다리를 천천히 위로 90도 정도까지 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 이때 중요한 점은 다리가 땅에 닿지 않아야 합니다.- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.*하배근 운동; 백 익스텐션(운동방법)1) 바닥이나 매트에 업드립니다. 이때 손은 허리 뒤로 열중쉬어 자세를 취합니다.2) 엎드린 상태에서 상체만 천천히 들어 올립니다. 정점에서 1초정도 정지 후 다시 원래 자세로 되돌아옵니다.- 손을 허리에 놓고 하는 동작이 편해지면 손을 머리에 대고 시행합니다. 운동강도가 높아 집니다.위의 동작들을 자전거와 인라인 스케이트를 타기 전 각각 15회씩 실시하세요.15회가 불가능 할 경우에는 본인이 할 수 있는 양에서 조금씩 늘려 갑니다.운동으로 효과를 보기 위해서는 꾸준히 진행하시는 것 잊지마세요.감사합니다.
